நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

 நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் (Fiber-Rich Foods):

நார்ச்சத்து என்பது நம் உடலினால் செரிக்க முடியாத ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட். அவை செரிமானம் ஆகாமல் முழுவதுமாக மலம் வழியாக வெளியேற்றப் படுகின்றன.

இந்த நார்ச்சத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் மிகுந்து காணப்படுகிறது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் தினமும் சாப்பிடுவதால், இதய நோய்கள், மூலநோய், நீரிழிவு உள்ளிட்ட பல நோய்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தவிர்க்க முடியும். மேலும், நார்ச்சத்து உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் உதவுகிறது.

FDA பரிந்துரையின் படி தினமும் நமது உடலுக்கு தேவையான நார்ச்சத்து அளவு 25 கிராம் ஆகும், இதை நம்மில் பெரும்பாலானோர் தினமும் எடுத்துக் கொள்வதில்லை.

இந்தியாவில் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அதிகம் உள்ளன. அவற்றில் சிலவற்றை இங்கு நாம் காணலாம்.

நார்ச்சத்தின் வகைகள்

இரண்டு வகையான நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன.ஒன்று கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மற்றொன்று கரையாத நார்ச்சத்து.

கரையும் நார்ச்சத்து நீரில் கரைகிறது. இது இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.

கரையாத நார்ச்சத்து நீரில் கரைவதில்லை. இது, குடல் இயக்கங்களை ஒழுங்குபடுத்தவும், மலச்சிக்கலை தடுக்கவும் உதவுகிறது.

1. ஆப்பிள்

ஆப்பிளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மிக அதிகமாக உள்ளது.

100 கிராம் ஆப்பிள் பழத்தில் 2.5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

ஆப்பிளில் பெரும்பாலான நார்ச்சத்துக்கள் தோலில் உள்ளதால் ஆப்பிளை தோலுரிக்காமல் சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது.

2. கொய்யாப் பழம் 

கொய்யாப் பழம் நார்ச்சத்து நிறைந்தது.

100 கிராம் கொய்யாப் பழத்தில் 5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பில் 25% ஆகும்.

கொய்யா பழங்களில் உடல் வளர்ச்சிக்கு தேவையான வைட்டமின்கள் (C, A, B-6) மற்றும் தாது உப்புக்களும் மிக அதிகமாக உள்ளன.

3. வாழைப் பழம்

வாழைப்பழம் ஒரு மலிவாக கிடைக்க கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த பழம்.

100 கிராம் வாழைப்பழத்தில் 2.6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

மேலும், வாழைப்பழத்தில் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது.

4. அத்திப்பழம்

அத்திப்பழத்தில் உங்கள் சருமம், தலைமுடி மற்றும் உடல் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

100 கிராம் அத்திப்பழத்தில் 2.9 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

5. பாப்கார்ன்

நாம் அனைவரும் பாப்கார்னை நொறுக்குத் தீனியாக விரும்புகிறவர்கள். அவற்றில் நார்ச்சத்து மிகுந்து காணப்படுகிறது.

100 கிராம் பாப்கார்னில் 14.5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவில் 50% க்கும் அதிகமாகும்.

6. சுண்டல் (கொண்டைக்கடலை)

சுண்டலில் நார்ச்சத்து, இரும்புச்சத்து, புரதம், பொட்டாசியம் போன்ற ஏராளமான சத்துக்கள் உள்ளன.

100 கிராம் சுண்டலில் 17 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடலுக்கு தேவையான அளவில் 68% ஆகும்.

7. பாசிப்பயறு

கொண்டைக்கடலைப் போல, பாசிப்பயிரிலும் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்து காணப்படுகின்றன.

100 கிராம் பாசிப்பயறில் 16 கிராம் நார்ச்சத்து (தினசரி தேவையான அளவில் 64%) உள்ளது.

8. கேரட் & காலிஃப்ளவர்

கேரட் & காலிஃப்ளவர் இரண்டுமே நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள்.

100 கிராம் கேரட்டில் 3.6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது (தினசரி தேவையான அளவில் 14%).

100 கிராம் காலிஃப்ளவரில் 2.5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது (தினசரி தேவையான அளவில் 10%).

9. உளுந்து (உளுத்தம் பருப்பு)

கருப்பு உளுந்தில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்த்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

100 கிராம் உளுத்தம் பருப்பில் 18.3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது (தினசரி தேவையான அளவில் 48%).

10. பாதாம் பருப்பு

பாதாம் பருப்பில் நிறைய தாது உப்புக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் இருப்பதால், இது உடல் எடையை குறைப்பதற்கும், கெட்ட கொழுப்பை குறைக்கவும் உதவுகிறது.

100 கிராம் பாதாம் பருப்பில், 13 கிராம் நார்ச்சத்துள்ளது (தினசரி தேவையான அளவில் 46%).