ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிப்பது எப்படி

 

            ஹீமோகுளோபின் என்பது உங்கள் சிவப்பு இரத்த அணுக்களில் இருக்கும் ஒரு புரதம் மற்றும் இது உங்கள் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்ல பயன்படுகிறது.  சற்றே குறைந்த ஹீமோகுளோபின் அளவு உள்ள பலர் எந்த அறிகுறிகளையும் அனுபவிப்பதில்லை. நீங்கள் கடுமையாக குறைந்த ஹீமோகுளோபின் அளவைக் கொண்டிருந்தால் (ஆண்களில் ஒரு டெசிலிட்டருக்கு 13.8 கிராம் அல்லது பெண்களில் ஒரு டெசிலிட்டருக்கு 12.1 கிராம்), இரத்த சோகையின் அறிகுறிகளான சோர்வு மற்றும் விரைவான அல்லது துடிக்கும் இதய துடிப்பு போன்றவற்றை நீங்கள் அனுபவிப்பீர்கள்.  குறைந்த ஹீமோகுளோபின் அளவிற்கு பல சாத்தியமான காரணங்கள் உள்ளன, இரும்புச்சத்து குறைவாக உட்கொள்வது முதல் மிகவும் தீவிரமானது மற்றும் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பது கடினம். இதன் காரணமாக, குறைந்த ஹீமோகுளோபின் அளவு உள்ள எவரையும் ஒரு மருத்துவர் மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும். உங்கள் இரத்த பரிசோதனைகள் எதைக் குறிக்கின்றன, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு நிர்வகிக்கலாம் என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்க உங்கள் உணவை மாற்றுவது

 

ஹீம் (ஆர்கானிக்) இரும்புடன் அதிக உணவுகளை உண்ணுங்கள். ஹீம் இரும்பு (அக்கா ஆர்கானிக் இரும்பு) மூலங்கள் பொதுவாக உங்கள் உடலை உறிஞ்சுவதற்கு எளிதானவை. செரிமானத்தின் போது சுமார் 20% ஹீம் இரும்பு உறிஞ்சப்படுகிறது, மேலும் அந்த உறிஞ்சுதல் நிலை வேறு எந்த உணவு கூறுகளால் பாதிக்கப்படாது.  ஹீம் இரும்பு மூலங்கள் உங்கள் உடல் ஹீம் அல்லாத உணவுகளிலிருந்து அதிக இரும்பை உறிஞ்சுவதற்கு உதவும். சிவப்பு இறைச்சி அதிக அளவில் உறிஞ்சக்கூடிய இரும்பு அளவைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் மற்ற வகை இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவுகளும் மிகவும் உறிஞ்சக்கூடியவை. உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்க, பின்வரும் உணவுகளை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும்:

• மாட்டிறைச்சி
• கோழி
• பன்றி இறைச்சி
• ஆட்டுக்குட்டி
• டுனா
• ஹாலிபட்
• இறால்
• சிப்பிகள்

 

உங்கள் உணவில் அதிக ஹீம் அல்லாத (கனிம) இரும்பு உணவு ஆதாரங்களைச் சேர்க்கவும். அல்லாத ஹீம் (அல்லது கனிம) இரும்பு பொதுவாக தாவரங்கள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் காணப்படுகிறது. இந்த இரும்பு மூலங்கள் ஹீம் இரும்பு மூலங்களை விட மிகக் குறைந்த விகிதத்தில் உறிஞ்சப்படுகின்றன. பொதுவாக, நீங்கள் ஹீம் அல்லாத உணவுகளில் 2% அல்லது அதற்கும் குறைவான இரும்பை மட்டுமே உறிஞ்சுவீர்கள்;  இருப்பினும், சரியான திட்டமிடலுடன் (ஹீம் அல்லாத உணவுகளை மற்ற இரும்பு மூலங்களுடன் இணைப்பதன் மூலம்), கனிம / ஹீம் அல்லாத உணவுகள் எந்தவொரு சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்க முடியும். ஹீம் அல்லாத இரும்பின் பொதுவான ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• பீன்ஸ்
• கொட்டைகள்
• உருளைக்கிழங்கு
• வெண்ணெய்
• பாதாமி
• திராட்சையும்
• தேதிகள்
• கீரை
• அஸ்பாரகஸ்
• பச்சை பீன்ஸ்
• முழு கோதுமை ரொட்டி / தானிய / பாஸ்தா
• கூடுதல் இரும்புடன் பலப்படுத்தப்பட்ட எந்த ரொட்டியும்

 

ஹீம் அல்லாத இரும்பு உணவுகளிலிருந்து உங்கள் இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கவும். ஹீம் அல்லாத உணவுகள் ஹீம் உணவுகளை விட குறைந்த உறிஞ்சுதல் விகிதங்களைக் கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் ஹீம் அல்லாத உணவுகளிலிருந்து உறிஞ்சப்படும் இரும்பின் அளவை அதிகரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. ஹீம் அல்லாத உணவுகள் இன்னும் சீரான உணவின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், மேலும் சில மிகச் சிறிய மாற்றங்களுடன், அவற்றிலிருந்து நீங்கள் பெறும் இரும்பின் அளவை கணிசமாக அதிகரிக்கலாம். 

• இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க ஹீம் மற்றும் ஹீம் அல்லாத உணவுகளை இணைக்கவும். ஹேம் உணவுகள் உங்கள் உடலை பிரித்தெடுக்க உதவுகின்றன மற்றும் ஒன்றாக இணைக்கும்போது ஹீம் அல்லாத உணவுகளிலிருந்து அதிக இரும்பை உறிஞ்சும்.
• இரும்புப் பானை / பான் / வாணலியில் ஹீம் அல்லாத உணவுகளை சமைக்கவும். உணவு சமையல் சாதனங்களிலிருந்து சில கூடுதல் கரிம இரும்புகளை உறிஞ்சிவிடும், இது ஹீம் அல்லாத உணவின் இரும்பை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்க உதவும்.
• வைட்டமின் சி உடன் ஹீம் அல்லாத உணவுகளை இணைக்கவும் உங்கள் வழக்கமான ஹீம் அல்லாத உணவு பொருட்களுடன் ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம், ஸ்ட்ராபெர்ரி, தக்காளி மற்றும் ப்ரோக்கோலியை சாப்பிடுங்கள்.
• வைட்டமின் சி தவிர, இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க நீங்கள் எந்த அமில உணவு உற்பத்தியையும் ஹீம் அல்லாத இரும்பு மூலங்களுடன் இணைக்கலாம். வினிகர் கூட உங்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளிலிருந்து அதிக இரும்பை உறிஞ்ச உதவும்.  எக்ஸ் ஆராய்ச்சி மூல

 

ஹீம் அல்லாத இரும்பை உறிஞ்சும் திறனைக் குறைக்கும் உணவுகள் / பானங்கள் தவிர்க்கவும். ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து உறிஞ்சப்படுவதை அதிகரிக்க சில உணவுகள் உதவுவது போல, சில உணவுகள் / பானங்கள் உண்மையில் உங்கள் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும்.  உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்க நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்களானால், இந்த உணவுகள் / பானங்கள் / கூடுதல் மருந்துகளைத் தவிர்ப்பதற்கு முயற்சி செய்து, உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவு மேம்படுகிறதா என்று பாருங்கள்:

• பால் பொருட்கள்
• தேநீர்
• கொட்டைவடி நீர்
• இலை கீரைகள்
• கிளை மற்றும் பிற உயர் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்
• பீர்
• மது
• கோலா பானங்கள்
• கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ்  எக்ஸ் நம்பகமான மூல பப்மெட் அமெரிக்காவின் தேசிய சுகாதார நிறுவனங்களின் மத்திய மத்திய பத்திரிகை காப்பகம் மூலத்திற்குச் செல்லவும்

இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க வைட்டமின்கள் / சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது

 

இரும்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரும்புச் சத்துக்கள் நீங்கள் உட்கொள்ளும் இரும்பின் அளவை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த மற்றும் நேரடி வழியாகும்; இருப்பினும், உங்கள் உடலில் இரும்பை உறிஞ்சுவதில் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் மற்ற முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டியிருக்கும். 

• பல்வேறு வகையான ஓடிசி இரும்புச் சத்துக்கள் உள்ளன (அத்தகைய ஹீம் இரும்பு பாலிபெப்டைட், கார்போனைல் இரும்பு, ஃபெரிக் சிட்ரேட், இரும்பு அஸ்கார்பேட் மற்றும் இரும்பு சுசினேட்). அவை அனைத்தும் சமமாக பயனுள்ளதாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன - மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால் அவை முறையாகவும் தவறாகவும் எடுக்கப்படுகின்றன.  எக்ஸ் நம்பகமான மூல பப்மெட் சென்ட்ரல் ஜர்னல் காப்பகம் அமெரிக்க தேசிய சுகாதார நிறுவனங்களிலிருந்து மூலத்திற்குச் செல்லவும்
• வெற்று வயிற்றில் இரும்பு மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்வது அந்த மாத்திரைகளிலிருந்து இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உதவும்; இருப்பினும், இது வயிற்றைக் கூட ஏற்படுத்தும், எனவே நீங்கள் இரும்புச்சத்தை சிறிது உணவைக் கொண்டு எடுக்க விரும்பலாம்.
• இரும்பு மாத்திரைகளை ஒருபோதும் ஆன்டிசிட் கொண்டு எடுக்க வேண்டாம். விரைவான நிவாரண நெஞ்செரிச்சல் மருந்துகள் இரும்பை உறிஞ்சும் உங்கள் திறனைத் தடுக்கின்றன.
• நீங்கள் ஒரு ஆன்டாக்சிட் எடுக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் ஆன்டாக்சிட்களை எடுத்துக்கொள்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் அல்லது நான்கு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உங்கள் இரும்பு மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

 

மேலும் ஃபோலிக் அமிலத்தைப் பெற முயற்சிக்கவும். சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் உட்பட புதிய செல்களை உருவாக்க உங்கள் உடலுக்கு ஃபோலிக் அமிலம் அவசியம். உங்கள் உடலுக்கு போதுமான இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்க முடியாவிட்டால், இது குறைந்த ஹீமோகுளோபின் அளவுக்கு வழிவகுக்கும்.  நீங்கள் ஃபோலிக் அமிலத்தை வைட்டமின்கள் / சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலமாகவோ அல்லது உணவு மாற்றங்கள் மூலமாகவோ பெறலாம். 

• யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் கிடைக்கும் பல மல்டி வைட்டமின்கள் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டிய ஃபோலிக் அமிலத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவைக் கொண்டுள்ளன.
• உங்கள் காலை உணவு தானியமானது உங்கள் அன்றாட மதிப்பில் 100% ஃபோலிக் அமிலத்தைக் கொண்டிருப்பதாக பெயரிடப்பட்டால், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கிண்ணம் உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்க உதவும்.
• அனைத்து காலை உணவு தானியங்களிலும் ஃபோலிக் அமிலத்தின் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பில் 100% இல்லை. உங்கள் வழக்கமான தானியத்தை அதிக ஃபோலிக் அமிலத்தை வழங்கும் ஒன்றை மாற்றுவதைக் கவனியுங்கள்.

 

வைட்டமின் பி 6 சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்தவும். வைட்டமின் பி 6 உங்கள் உடல் அதிக ஹீமோகுளோபின் தயாரிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் குறைந்த ஹீமோகுளோபின் அளவை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்றால், வைட்டமின் பி 6 உதவக்கூடும். 

• வைட்டமின் பி 6 இயற்கையாகவே வெண்ணெய், வாழைப்பழங்கள், கொட்டைகள், பீன்ஸ் / பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் சில இறைச்சிகள் போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகிறது.
• நீங்கள் வைட்டமின் பி 6 சப்ளிமெண்ட்ஸை பெரும்பாலான மருந்தகங்கள் மற்றும் சுகாதார உணவு கடைகளில் வாங்கலாம்.
• 50 வயதிற்குட்பட்ட பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 1.2 முதல் 1.3 மில்லிகிராம் வைட்டமின் பி 6 தேவைப்படுகிறது.
• 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 1.5 முதல் 1.7 மில்லிகிராம் வைட்டமின் பி 6 ஐ உட்கொள்ள வேண்டும்.

 

வைட்டமின் பி 12 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வைட்டமின் பி 12 உங்கள் உடல் சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உருவாக்க உதவுகிறது.  குறைந்த ஹீமோகுளோபின் அளவு மற்றும் / அல்லது இரத்த சோகையின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க இது உதவும்.

• வைட்டமின் பி 12 இயற்கையாகவே விலங்கு புரதங்களிலிருந்து பெறப்படுகிறது. தாவரங்களுக்கு இயற்கையான வைட்டமின் பி 12 இல்லை, இருப்பினும் சில தாவரங்கள் இந்த வைட்டமின் சேர்க்க வலுவூட்டப்பட்டுள்ளன.
• இரும்பு மற்றும் / அல்லது ஃபோலிக் அமில சப்ளிமெண்ட்ஸுடன் ஒவ்வொரு நாளும் 2 முதல் 10 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் பி 12 எடுத்துக்கொள்வது இரத்த சோகையின் அறிகுறிகளை 16 வாரங்கள் வரை குறைக்க உதவும்.  எக்ஸ் நம்பகமான மூல மயோ கிளினிக் உலகின் முன்னணி மருத்துவமனைகளில் ஒன்றின் கல்வி வலைத்தளம் மூலத்திற்குச் செல்லவும்
• நீங்கள் ஒரு சைவ அல்லது சைவ உணவை கடைபிடித்தால் உங்கள் வைட்டமின் பி 12 உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். பல சைவ உணவு உண்பவர்கள் / சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு போதுமான வைட்டமின் பி 12 கிடைக்காது, இதன் விளைவாக பெரும்பாலும் இரத்த சோகை ஏற்படுகிறது.
• நீங்கள் 50 வயதைக் கடந்திருந்தால், உங்கள் வைட்டமின் பி 12 தேவைகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட பல பெரியவர்கள் உணவில் இருந்து வைட்டமின் பி 12 ஐ உறிஞ்சுவதில் சிரமப்படுகிறார்கள்.
• செரிமான கோளாறுகள் அல்லது முந்தைய இரைப்பை குடல் அறுவை சிகிச்சை உள்ள எவரும் வைட்டமின் பி 12 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.